جاري تحميل ... اعقلها وتوكل

banner 2

puch notificattion

المستجدات

إعلان في أعلي التدوينة

تمارين رياضية

تمارين الكارديو| 8 تمارين كارديو لحرق الدهون في المنزل

تمارين الكارديو| 8 تمارين كارديو لحرق الدهون في المنزل


إذا كان الأكل الصحي والمتوازن هو أساس الصحة الجسدية , فالحركة هي أساس اللياقة البدنية والنفسية , ولا نعني بالحركة  أن تكلف نفسك وتنخرط في أكبر صالات الرياضية , أو تشتري معدات رياضية باهضة الثمن... , ولا حتى الجري لساعات طويلة يوميا, فمنا من لا يجد الوقت والمال ليلتزم بكل هذه الأمور.

تمارين الكارديو

لذا فالحل بسيط للغاية ولا يستحق العناء ,ويكمن  بكل بساطة في تمارين الكارديو , نعم تمارين الكارديو ,والتي لا تتطلب منك معدات لتقوم بالتمارين الخاصة بها,كما يمكنك القيام بها في منزلك وفي أي وقت يناسبك .

و في هذه المقالة سنضع بين أيديكم برنامج عملي لتمارين الكارديو لكل الناس الذين لا يجدون وقت للقيام بتمارين الكارديو, أو حتى الناس الذين مدخولهم لا يكفي في الإشتراك في نوادي رياضية أوشراء معدات للقيام بتمارين الكارديو.                                               

_ ماهي تمارين الكارديو cardio workout؟                         

تمارين الكارديو cardio workout, وتعرف كذلك بتمارين الأيروبيك Airobic exercice,وهي عبارة عن تمارين قلبية ترفع من معدل ضربات القلب عند بذل مجهود لفترة معين,مما يؤدي إلى رفع معدل الحرق في الجسم لإنتاج الطاقة اللازمة لبذل ذلك المجهود.

وهناك أنشطة رياضية عديدة تدخل في تمارين الكارديو cardio workout من بينها: الجري , ركوب الدراجة الهوائية, صعود الدرج ,سباحة, المشي وغيرها.

_ أنواع تمارين الكارديو وفوائدها                                     

    يمكن تلخيص أنواع تمارين الكارديو cardio workout وفوائده في هذا الجدول المبسط:                                 


    تمارين كارديو
    فوائدها أنواعها
    زيادة أكسجين في العضلات يعني إستشفاء أسرع بعد التمرين

    نشاط الدورة الدموية

    حرق الدهون بسرعة

    أكسدة الدهون و تحويلها إلى طاقة

    إفراز هرمون السعادة
    تمارين كارديو عالية الكثافة
    HIIT


    تمارين الكارديو منخفضة الكثافة
    LISS





                             

    _ برنامج عملي لتمارين الكارديو في المنزل                        

    بإعتمادك فقط على تمارين الكارديو المنزلية المقترحة في هذا البرنامج , فعشرة دقائق كافية في اليوم للقيام بها.  
    وحتى لا أطيل عليك ,إليك 8 تمارين الكارديو مفصلة ومرفقة بصور متحركة حتى يسهل عليك  تطبيقها بالشكل الصحيح.   

            1_   تمرين  high knees running in place



    تمارين الكارديو
    high knees running in place
    تمرين high knees running هو تمرين كارديو فعال , يهدف إلى رفع نبضات القلب وكذلك إحماء سريع للجسم " قم به لمدة  5 دقائق للإحماء" قبل البدئ بتمارين الكارديو الأخرى.








            2_  تمرين   push-ups




    تمارين الكارديو
    push ups
    لا يمكن الحديث عن حصة تمارين كارديو فعالة,دون عمل سلسلة من تمارين الصدر

    push-ups, رغم أنه مشهور إلا أن الكثير من الناس لا يمارسونه بشكل صحيح.

     " قم بإعادته على حسب قدرتك لمدة 30 ثانية"










            3_  تمرين  jumping jacks




    تمارين الكارديو|
    jumping jacks

    هذا التمرين يستهدف جميع المجموعات العضلية ويقوم بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

    هذا التمرين المركب يعمل على عضلات البطن، الذراعين والظهر والكتفين، والساقين. أنه يحرق أيضا السعرات الحرارية ويزيد من معدل ضربات القلب لديك.
    "قم بإعادته عدة مرات لمدة 30 ثانية"





    4_ تمرين mountain climber



    تمارين الكارديو|
    mountain climber

    يعد تمرين
    Mountain Climber واحداً من تمارين القلب الأكثر شيوعاً. هذا التمرين هو عبارة عن تمرين متقدم ومكثف للغاية حيث أنه يساهم في رفع معدل ضربات القلب، واسراع عملية التمثيل الغذائي ، ويساعد على بناء قوة أكبر في الساقين وتحسين خفة الحركة.


    "قم بإعادته عدة مرات لمدة 30 ثانية"




            5_  تمرين  plank



    تمارين الكارديو
    plank
    تمرين plank
    ليس بتمرين كارديو لكن لا يمكن إغفاله في من حيث الأداء وذلك لتدريب المنطقة الوسطى من الجزء العلوي للجسم ,وبشكل خاص عضلات المعدة وبدون أن يتم الضغط كثيراً على العمود الفقري كما يحدث غالبا في التمارين المبدئية (خصوصاً اذا تم اداؤها باستخدام تقنية خاطئة).
    "قم به لمدة دقيقة إذا أمكن"




            6_  تمرين  squat



    تمارين الكارديو
    squat



    تمرين squat هو تمرين كارديو مركب يشرك كل عضلة في الجسم تقريباً، وخاصة العضلات الأساسية، عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، باطن الساقين. يعتبر "ملك التمارين"، لأنه يحسن توازن وتنسيق الجسم، ويقوي العضلات الأساسية، ويجعلك أقوى بشكل عام.
    "قم بإعادته عدة مرات لمدة دقيقة"





    7_  تمرين crunsh





    هذا النوع من تمارين الكارديو مهم ومتخصص في عضلات البطن , ويوجد في أشكال متعددة .
    ولا يمكنك إنهاء تمارين الكارديو بدونه.


    "قم بإعادته عدة مرات لمدة 30 ثانية"



    8_  تمرين stretshing




    تمارين stretshing مهمة جدا لتمدد العضلات وخصوصا لمنطقة أسفل الظهر لتوفير الراحة لعضلات الظهر وزيادة مرونتها. ويحقق هذا التمرين فعالية جيدة للغاية في علاج إجهاد عضلات السفلية، والأربطة الممزقة في منطقة أسفل الظهر .
    "قم به لمدة دقيقة فقط"



    ملخص عملي
    1. (high knees running) 5 دقيقة
    2. (push ups)              30 ثانية
    3. ( jumping jacks)     30 ثانية
    4. (mountain climber) 30 ثانية
    5. (plank)                    1 دقيقة
    6. (squat)                     1 دقيقة
    7. (crunsh)                  30 ثانية
    8.  (stretshing)               1 دقيقة
    مدة الإجمالية 10 دقائق


    يمكنك القيام بتمارين الكارديو المقترحة في هذا البرنامج  كل يوم إذا أردت , كما يمكنك القيام بها ثلاثة مرات في الاسبوع ,و كذلك يمكنك زيادة في مدة الحصة الى 15 أو 20 دقيقة , فكل ما عليك سوى إعادة سلسلة تمارين الكارديو السابقة.
    أما إذا أردت إستبدال تمرين بأخر يشبه لكن منخفض الشدة فيمكنك كذلك, كل ما عليك هو زيارة هذه القناة p4p Arabic.
    وبهذا نكون قد أنهينا هذه المقالة , لا تبخلو علينا  بتعاليق بناءة, حتى يتسنى لنا العمل أكثر فأكثر لإيصال المعلومة بطريقة سلسة ترضي تطلعاتكم .

    هناك 3 تعليقات:

    إعلان في أسفل التدوينة

    إتصل بنا

    نموذج الاتصال

    الاسم

    بريد إلكتروني *

    رسالة *