جاري تحميل ... اعقلها وتوكل

puch notificattion

المستجدات

إعلان في أعلي التدوينة

الكيتودايت.

كيتو دايت | خطط قبل البدئ في النظام الكيتوني

كيتو دايت | خطط قبل البدئ في النظام الكيتوني  


كيتو دايت | خطط قبل البدئ في النظام الكيتوني


إنتشر في عصرنا الحديث ما يعرف بالكيتودايت أو رجيم كيتو ويعرف باللغة الإنجليزية ( ketodiet) أو (ketogenic diet) ونظرا للضجة العالمية التي أحدثها  هذا الرجيم في علاج بعض الأمراض كالصرع ,السكري رقم 2 , ضغط الدم والكليسترول ,إضافة إلى فاعليته في التخسيس, فأصبح يلقب بالنظام الكيتوني.
لكن إتباع الشخص لرجيم كيتو يتطلب بالدرجة الأولى علم وثقافة كيتونية , فكما يقال <<العلم قبل العمل>>, حتى لايسقط الشخص في دوامة من الأعراض قد تؤدي به إلا مالا يحمد عقباه .
فالكيتوجينك دايت ليس نظام على المدى القصير , بل أسلوب حياة ,إذا كنت من الأشخاص الذين يستعجلون فلا إنصحك به تماما وستحصد الضرر لنفسك, لكن إذا أحسنت التخطيط له وإعتبرته هدف وحددته بالإعتماد على ست طرق لتحديد الهدف المذكورة في مقال 6 خطوات جهنمية ستحفزك لتخفيف وزنك بكل سهولة ,  والتي أنصحك بالإطلاع عليها, ثم  قمت بتطبيقته على النظام الكيتوني سواء كنت ستتبعه للتخسيس أو لعلاج مرض معين أو ما شابه , ستلاحظ بعد التخطيط له بطريقة SMART , أن فكرك و كيانك سيحفيزانك بشتى الطرق لكي تحقق هذا الهدف  و تتشبت به على المدى الطويل , لأن التخطيط هو جوهر الإستمرارية  فكما يقال 
< الفشل في التخطيط ,كالتخطيط للفشل>,لذا تزود بالمعدات قبل البدئ لتصل إلى نتائج ترضي تطلعاتك .
قبل البدئ هل لديك فضول لمعرفة ماهو الكيتودايت أو رجيم كيتو؟ و أراء الناس حول النظام الكيتوني؟  وكذلك ا لأغدية المسموح بها في الكيتوجينك دايت ؟


محتوى المقالة:
1_ ماهو الكيتودايت أو النظام الكيتوني؟
2_ كيف أبدأ رجيم كيتو؟
        2_1 _ ماذا يحدت للجسم في بداية حمية الكيتو؟
        2_2_ كيف أحسب السعرات في نظام الكيتو لأصل للوزن المثالي؟
3_ أنواع الأغدية المسموحة في  الكيتو ؟
4_  كيف أضع جدول نظام كيتوني لوجبات ريجيم كيتو؟
5_ أخطاء الكيتودايت|أسباب فشل رجيم كيتو؟
6_ كيفية الخروج من الكيتودايت بعد الوصول للوزن المطلوب؟
7_ رأي العلم الحديث في النظام الكيتوني وأضراره؟


1_ ماهو الكيتودايت أو النظام الكيتوني؟

الكيتودايت أو رجيم كيتو هو نظام غدائي يعتمد على الدهون كمصدر أساسي  , يعني نسبة الدهون  عالية , معتدل البروتين ,و قليل الكربوهيدرات, كما هو موضح في الهرم الأتي:
كيتو دايت | خطط قبل البدئ في النظام الكيتوني

للإشارة  , هذا التوزيع الهرمي هو ما يميز نظام كيتودايت إذا ألغينا الكربوهيدرات (carbs) مثلا سيتحول إلى رجيم أخر يسمى حمية الكارنيفور   (carnivorediet)يعتمد على دهون وبروتين فقط .
وأما إذا كان البروتين هو الأساس ويليه الدهون ثم الكربوهدرات بنسبة قليلة فهنا نتكلم على نظام أتكنز أو 
( atkins diet) وكذلك أنظمة حميات أخرى ,يكفي أن نغير النسب, أظن أن المعلومة وصلت.

2_كيف أبدأ ريجيم كيتو للتخسيس؟؟

كما نعلم فتغيير النظام الأصلي للجسم والذي كان يعتمد علي الكربوهيدرات كمصدر طاقة ( النشويات والسكريات) والتي تستقلب لكليكوز الذي يعتبر وقود الجسم , إلى نظام من نوع أخر مصدره الدهون والتي تتحول إلى كيتونات فتحل محل الكليكوز  وتصبح المصدر الجديد  للطاقة , فكأنك تحول وقود سيارتك من بنزين لغاز طبيعي .
لذا عليك بالتدرج حتى تدخل في هذا الرجيم بدون مشاكل  وكما أشرت سابقا لا تستعجل 

سأريك  بالتفصيل كيف تبدأ بالتدرج فقط تا بع معي:

في المرحلة الأولى إبدأ بإستهلاك 50غ من الكربوهيدرات يوميا , وقلل مع الوقت حتى تصل الى 20غ يوميا , خذ وقتك في التدرج مع زيادة معدلك في الدهون والبروتين , عندا تستقر في 20غ من الكربوهيدرات يوميا فأنت مؤهل للدخول في النظام الكيتوني.

          2_1 ماذا يحدت للجسم في بداية حمية الكيتو؟

عندما نبدأ بإستهلاك الدهون في الكيتودايت , يأخد الكبد هذه الدهون ويقوم بتكسيرها إلى ما يسمى بالكيتونات (ketones )
فتصبح هي مصدر الطاقة الجديد , تنتقل هذه الكيتونات عبر الدم وتبدأ بالدخول للخلايا , فيدخل الشخص في حالة إسمها كيتوزيس(ketosis).
هذه المرحلة قد تصحبها بعض الأعراض والتي تسمى كيتو فلو (keto flu) , وتتغير من شخص لأخر, خلال هذه المرحلة يمكن أن يصاب الشخص بجفاف الفم , رائحة فم كريهة , رائحة عرق كريهة , غثيان , تعب وإرهاق , تتراوح مدتها من ثلاثة أيام إلى أسبوع .
لاتستسلم فهذه أعراض مؤقتة لا تستلزم القلق لأن جسمك في هذه المرحلة بدأ التأقلم على نظام الكيتو وهذا ما يسمى بالإنجليزية( keto adaptation) , فالجسم بدأ نظا م جديد يرتكز على حرق الدهون عوض الكربوهيدرات.
أريد أن أشير فقط لنقطة مهمة , للحصول على نتائج مرضية في التخسيس في مدة وجيزة يجب تطبيق الكيتودايت مع نظام الصيام المتقطع , والذي يتكلم عنه  دكتور بيرج (DR BERG)أشهر رواد أمريكا في مجال الكيتو دايت .
سيشرح لك الدكتور بيرج بالتفصيل الكيتودايت وعلاقته بالصيام المتقطع ,إليك الفيديو:




               2_2_ كيف أحسب السعرات في نظام الكيتو لأصل للوزن المثالي؟

الأن بعدما أخذت فكرة على رجيم كيتو أو كيتوجينك دايت , سوف تسأل نفسك كيف أحسب سعرات ونسب الدهون والبروتين وكذلك الكربوهيدرات يوميا لإنقاص وزني لكي أحصل على الوزن المثالي وكيف سأثبته للحفاظ على رشاقة ووزن دائم.
لا تقلق كل ما عليك فعله هو أن تأتي بالألة الحاسبة وورقة لكي تضع فيها المقاسات و المقادير:
قاعدة 1: للوصول إلى الوزن المثالي عليك:
الرجل   :        الطول   _   100  = الوزن المطلوب
المرأة   :        الطول    _ 105   = الوزن المطلوب
قمي بتطبيق هذه القاعدة على طولك لتعرفي وزنك المثالي .
قاعدة 2:  حساب السعرات الحرارية :
كيفية حساب السعرات اليومية والكميات اللازمة من الدهون والبروتين والكارب (الكربوهيدرات):
طريقة سهلة لحساب السعرات اللازمة لخسارة الوزن:
معرفة احتياجك من السعرات يوميا ليس بالأمر السهل، حيث ان معدل نشاطك في بعض الأيام قد يختلف بشكل كبير عن ايام اخرى لكن باستخدام هذه المعادلة التقريبية قد يكون لديك تصور افضل عن الكمية اللازمة لك:
اولا: معرفة معدل النشاط والحركة
الاشخاص ذوي النشاط القليل جدا: معدل النشاط = 1
الأشخاص ذوي النشاط القليل: معدل النشاط = 1.15
الأشخاص ذوي النشاط المعتدل: معدل النشاط = 1.25
الأشخاص ذوي النشاط المرتفع: معدل النشاط = 1.5
ثانيا: معادلة حساب السعرات
عوض معدل النشاط الذي حصلت عليه في هذه المعادلة
الرجال = 22 × وزن الجسم بالكيلو جرام × معدل النشاط × 0.85
النساء = 20 × وزن الجسم بالكيلو جرام × معدل النشاط × 0.85
مثال:
رجل وزنه 83
معدل النشاط قليل
السعرات اللازمة يوميا تساوي:
22 × 83 ×(1,15)×0,85 = 1800 سعرة حرارية
لحساب الكميات الغذائية اللازمة يوميا بالجرامات:
كمية الدهون اللازمة يوميا:
1800× 0,75 ÷ 9 =   150غ
كمية البروتين اللازمة يوميا :
1800 × 0,2 ÷ 4 = 90
كمية الكارب اللازمة يوميا:
1800 ×0,05 ÷ 4 = 22
(ملاحظة جانبية: الدهون يجب ان تشغل 75 بالمئة من السعرات لذا يتم استخدام هذه النسبة في المعادلة كـ 0.75 . البروتين 20 بالمئة -> 0.2 . الكارب 5 بالمئة -> 0.05
الدهون تحوي 9 سعرات لكل جرام، البروتين والكارب 4 سعرات لكل جرام)

3_ أنواع الأغدية المسموحة في  الكيتو ؟

(  للبدى في الكيتودايت يجب التوفر على ميزان أكل , ويجب حساب كمية الأكل بعد الطهي خصوصا اللحوم وبعض الخضر المطهوة, أما العناصر الأخرى فيمكن حساب كميتها , كمشتقات الحليب , الأجبان , المكسرات )


البروتين بالغرام الكربوهيدرات بالغرام الدهون بالغرام السعرات الحرارية اللحوم لكل 100 غرام
20 0 23 280 لحم البقر
17 0 20 250 فخد الدجاج
26 0 1 125 صدر الدجاج
23 0 15 236 سمك السلمون
19 0 27 319 لحم الخروف
19 0 5 135 الكبدة
3 0 3 50 البسطرمة
6 0,5 5 70 بيضة


البروتين بالغرام الكربوهيدرات بالغرام الدهون بالغرام السعرات الحرارية مشتقات الحليب لكل 100 غرام
0 0 12 1OO الكريمة
0 0 20 180 مايونيز
1 1 4 40 القشدة
4 1 1 25 الجبن
6 1 9 94 جبنة كريمي
5 1 5 70 جبنة موزاريلا
7 0 9 110  جبنة الشيدر
10 1 7 110 جبنة بارميزان


** بالنسبة للحليب سواء الخالي أو كامل الدسم ممنوع لاحتوائه على سكر الاكتوز 1 غرام لكل كوب , في حالة إحساس بالهبوط يمكن شرب مايعادل 100 ميلغرام.
**يمكن إستبدال الحليب  العادي بحليب جوز الهند أو حليب اللوزأو حتى بالكريمة كاملة الدسم whipping cream لاحتوائها على نسبة سكرجد ضئيلة.
** الجبنة المثلثات وجبة الفيتا البيضاء و الجبن الرومي لاحتوائها على البطاطس وكل جبن مطبوخ processed cheese ممنوع.
** الزبادي بكل أنواعه سواء الخالية أو كاملة الدسم, أو بالفواكه لاحتوائه على على السكر بنسب متفاوتة حسب انواعها.



البروتين بالغرام الكربوهيدرات بالغرام الدهون بالغرام السعرات الحرارية المكسرات لكل 100 غرام
4 5 43 407 المكديميا
8 7 17 400 عين الجمل
12 9 28 368 اللوز
9 7 36 356 الجبن
12 6 28 343 البندق
4 6 4 120 طحين اللوز
2 6 4.5 70 بذور الشيا ملعقة كبيرة
18 3 4 53 بذور الكتان ملعقة كبيرة


** الكاجو ممنوع لاحتوائه على 22 غرام كربوهيددرات.
** الفستق الحلبي ممنوع لاحتوائه على 15 غرام كربوهيدرات.
** ممنوع أي نوع مكسرات تم تصنيعه و إضافة السكر إليه أو بعض النكهات.
** لا تتناول مكسرات إلا إذا كنت في حالة جوع حقيقي, لأن جسمك سينشغل بحرق دهون المكسرات بدل الدهون المخزنة.
( للإشارة إلى المشروبات فينصح بشرب الماء بكثرة ويسمح بشرب القهوة  والشاي بدون سكر بنسبة معتدلة , بالنسبة للشاي إذا كان بالأعشاب سيكون أفضل ويسرع من حرق الدهون.
أما الفواكه ممنوعة لإحتوائها على سكر اللكتور ما عدا التوت وأنواعه فقط).


البروتين بالغرام الكربوهيدرات بالغرام الدهون بالغرام السعرات الحرارية الزيوت
لكل ملعقة طعم
0 0 14 124 زيت الافوكادو
0 0 14 119 زيت الزيتون
0 0 14 124 زيت الكانولا
0 0 14 116 زيت جوز الهند
0 0 14 100 الزبدة

4_  كيف أضع جدول نظام كيتوني لوجبات ريجيم كيتو؟

بعدما  تعرفنا على أنواع الأغذية المسموحة وعدد سعراتها ونسبها من الكربوهيدرات, البروتين, والدهون سيسهل على الشخص إختيار قائمة لوجبات رجيم كيتو  تناسبه  و تلبي إحتياجاته من السعرات اللازمة  , مع إمكانية التنويع في الوجبات .
وإستكمالا لهذه الفقرة سوف أقترح عليك  نموذج جدول نظام كيتوني ليوم واحد ولكم واسع النظر في إقتراحات أخرى.



البروتين بالغرام الكربوهيدرات بالغرام الدهون بالغرام السعرات الحرارية وجبة إفطار
3 1 3 50 البسطرمة
18 0,5 15 210 3 بيضات
2,5 1,5 2,5 35 جبن موزاريلا 50 غرام
18 3 4 53 بذور كتان ملعقة كبيرة
0 0 11 100 الزبدة ملعقة طعام
21 5 36 448 المجموع للإفطار

البروتين بالغرام الكربوهيدرات بالغرام الدهون بالغرام السعرات الحرارية وجبة الغذاء
40 0 54 638 لحم خروف 200
3 1 0 24 سبانخ
0 0 11 100 الزبدة ملعقة طعام
0 8 0 0 خس + طماطم+ خيار
43 9 65 762 مجموع الغذاء

البروتين بالغرام الكربوهيدرات بالغرام الدهون بالغرام السعرات الحرارية
21 5 36 488 مجموع الفطور
43 9 65 772 مجموع الغذاء
64 14 101 1210 المجموع الكلي


هذا المجموع هو قيمة تقريبية بالنسبة لإنقاص وزن 83 كلغ بدون رياضة في المثال المدروس , لذا عند إختيار الوجبات يجب أن تكون سعراتها الحرارية أقل بقليل, مقارنة مع القيم المحصل عليها عند حساب السعرات الومية, ونسب الدهون والبروتين وكذلك الكارب حتى تفقدو وزن في أقل وقت ممكن .
كما تلاحظون ليس هناك وجبة عشاء , لأن عند إتباعكم للكيتو دايت لن تحسو بالجوع إلا عند مرور وقت طويل يمكن أن يمتد من 6 إلى 8 ساعات  , حاولو أن تباعدو بين الوجبتين مثلا (الافطار عند الساعة 11 صباحا و الغذاء عند الساعة 5 عصرا ),ثم أعطو فترة راحة للجسم في هذه المرحلة , لكي يصبح الجسم مستعدا لحرق اللدهون , أما إذا صاحبه صيام متقطع لمدة 16 ساعة تقريبا ,( بعد حوالي 6 عصرا  إلى 9 أو 10 في اليوم الموالي )سيصبح جسمكك ألة لحرق الدهون , وستلاحظون الفرق في أول أسبوع والدليل هو نقصان جوانب البطن .

5_ أخطاء الكيتودايت|أسباب فشل رجيم كيتو؟

هناك ستة أسباب  يمكن أن تؤدي إلى فشل الكيتو دايت وعدم الحصول على النتائج المرجوة في النظام الكيتوني ونذكر منها:
  • الدخول المباشر في الكيتو دايت دون تخطيط مسبق له , بسبب فيديو أو مجموعة على الفيسبوك ترجحه على فعاليته في التخسيس, فالأهم هي الصحة ثم بعد ذلك  الوزن.
  • عدم حساب سعرات وتقسيمها على حاجة الجسم اليومية من الدهون والبروتين وكذلك الكربوهيدرات , مما يؤدي إلى سوء تقدير وعشوائية في الكيتو قد تؤدي إلى زيادة في الوزن أو ثبوته كما يعاني أغلب الأشخاص.
  • إعتماد الأشخاص على الوجبات الكيتو دايت فقط ونسيان المكملات الكيتو(صوديوم, مغنزيوم, بوتاسيوم) التي هي سر نجاح النظام الكيتوني.
  • مصادر الدهون تكون مصنعة (الانشون) وكذلك الزيوت مهدرجة ,إضافة لطرق الطهي الخاطئة كقلي اللحم في الزيت .
  • عدم شرب الماء بكثرة ممكن يضر بالكليتين , وكذلك بقاء السموم في الدم جراء حرق الدهون.
  • عدم عمل تحليل دم  كل شهر يبين لك هل جسمك في الحالة الكيتونية أم لا.

5_ كيفية الخروج من الكيتودايت بعد الوصول للوزن المطلوب؟

أولا قبل البدأ , أريد أن أنوه على أمر مهم فالكيتودايت هو أسلوب حياة كما أشرت سالفا , وليس حل على المدى القصير لهذا فكر جيدا قبل البدئ وأنصحك بالإستعانة بأخصائي في التغدية ومراقبة مستمرة بواسطة تحاليل دم للتأكد من وجود جسمك في الحالة الكيتونة ثابتة .
الأن سنقدم كيف تثبت الوزن بعد التخسيس:
رجيم كيتو عباره عن 3 مراحل
المرحله الأولي : مرحله الحث .
المرحله الثانية : مرحله فقدان الوزن
المرحله الثالثة : مرحله التثبيت
المرحلة الاولي : الحث .
الهدف الرئيسي لهذه المرحلة تحويل مصدر الطاقة الرئيسي للجسم من الكربوهيدرات إلى الدهون والبدء في فقد الوزن.
وللوصول إلى تحويل الجسم إلى الدهون كمصدر للطاقة, يتم تناول 20 جم من الكربوهيدرات كحد اقصى يوميا
في هذه المرحلة يتم الحصول على الكربوهيدرات بصورة اساسية من الخضروات الغير نشوية و ذلك لاحتوائها على نسبة كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم بصورة اكبر . ويتم البقاء في هذه المرحلة لمدة اسبوعين على الاقل و يمكن زيادتها حتى تتأقلمو مع الكيتو تدريجا .
المرحلة الثانية: فقد الوزن والتخسيس المستمر .
في هذه المرحلة يجب مراعات وأخذ بعين الإعتبار الوزن المنشود, لكي نثبت عليه وليس التخسيس مستمر ,لهذا اذا كنت على بعد 6.5-7 كجم من وزنك المنشود, يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية والتمتع بخيارات اكثر مع الاستمرار في فقد الوزن. أما في حالة انك مازلت على بعد 12-15 كجم من الوزن المنشود, ينصح بالبقاء فترة اطول في هذه المرحلة.
المرحلة الثالثة : الثتبيت
يتم في هذه المرحلة زيادة نسبة الكربوهيدرات اليومية كل اسبوع بمعدل 5 جرامات. و نبدأ بـ 25 جرام يوميا
على ان يكون 12-15 جم منها من الخضروات. ويتم اختبار مدى تحمل الجسم لزيادة الكربوهيدرات.
أي في حالة توقف فقد الوزن, فإنه يتم التوقف عن زيادة الكربوهيدرات أو تقليلها مرة اخرى.
ويتم في هذه المرحله تناول نفس الاطعمة و المشروبات الموجودة في المرحلة السابقة ويجب الحرص على اتباع نفس التعليمات السابقة ولكن الفرق هو امكانية الحصول على خيارات اخرى لزيادة نسبة الكربوهيدرات اليومية.
والفهم الجيد لهذه المرحلة يساعد في الانتقال وتحويل هذا النظام من مجرد حمية غذائية, إلى اسلوب غذاء مستمر.
والسر في ذلك, هو كمية الكربوهيدرات المناسبة لك والتي تم التعرف عليها في المرحلة السابقة. وطالما ظللت على الوزن المنشود او في حدود 2-2.5 كيلو جرام منه, فالنظام يعمل جيدا. أما في حالة زيادة الوزن أكثر من ذلك, يجب تعديل كمية الكربوهيدرات مرة اخرى للوصل إلى الوزن المنشود.

7_ رأي العلم الحديث في النظام الكيتوني وأضراره؟


بعدما تطرقنا بالتفصيل لكل جوانب الكيتودايت , سوف نرى فيما يلي أراء بعض الأطباء وخبراء التغدية في الكيتودايت وأضراره إذا لم يتبع بطريقة صحيحة و تحت إشراف مختصين.
سأضع مصدر موثوق  للتأكد من صحة المعلومة (المصدر).
وبهذا نكون قد وفينا وأوفينا كل ما يتعلق بحمية الكيتودايت ,  وألية التخطيط , وأظن أن بعد قراءتك لهذة المقالة المتواضعة أصبحت لديك فكرة وثقافة كيتونية شاملة , لذا لا تبخلو عليينا بتعليقات بناءة حتى نقدم محتوى قيم يرضي تطلعاتكم.
الوسوم:
التالي
رسالة أحدث
السابق
هذا هو أقدم مقال

هناك تعليقان (2):

إعلان في أسفل التدوينة

إتصل بنا

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *